O zdravem duhu v zdravem telesu čivkajo že ptički.
Čeprav so telovadnice in fitnes centri za nekaj časa zaprli vrata, lahko za to, da ostajamo v dobri telesni pripravljenosti, veliko naredimo tudi sami doma. Dobra volja, nekaj truda ter napotkov, in že si lahko ustvarimo pravi mali vadbeni studio kar v svoji dnevni sobi.
Obvezno ogrevanje in raztezanje
Ogrevanje pred vadbo je zelo pomembno, saj tako telo fizično in psihično pripravite na napor. Z ogrevanjem boste poskrbeli za večjo prožnost mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost vadbe.
Ogrevanje naj traja od 10 do 15 minut, najbolje pa je začeti z lahkotnim tekom, s katerim pospešimo delovanje srca, dihalnega sistema in povečamo prekrvljenost mišic ter sklepov.
Po njem sledijo razgibalne vaje, pri katerih velja splošno pravilo, da se je treba ogreti s primernimi razteznimi vajami za tiste mišične skupine, ki bodo najbolj obremenjene pri nadaljnji športni aktivnosti.
Tako kot je ogrevanje pomembno pred začetkom gibanja, pa ima velik pomen tudi raztezanje po njem, saj se bomo le tako lahko izognili bolečinam v mišicah naslednji dan.
Brez dolgih premorov
Med posameznimi vajami ne delajte predolgih premorov. Če na treningu dolžino premorov določa trener, saj jih morate za vadbo doma določati sami, nikakor pa jih ne preskočite, saj boste sicer prehitro utrujeni in treninga ne boste izpeljali do konca. Čeprav krajši premor spodbuja večje izločanje rastnega hormona za kurjenje maščob pa pri treningu z velikimi obremenitvami za popolno obnavljanje telo potrebuje med serijami 3 do 4 minute ali celo 5 minut predaha.
Pravilo je torej: večja je masa, vključena v vajo, večja je potreba po daljšem premoru.
Tako boste preprečili predčasno utrujenost in nezmožnost ponavljanja vaje z enakimi obremenitvami. Prav tako ne dovolite, da vam pozornost preusmerijo nekateri motilci, ki jih je v domačem okolju kar nekaj … Denimo perilo, ki se je ravno posušilo v sušilnem stroju, prah, ki ga vidite pod omaro, ko delate sklece, ali razmetane igrače otrok, ki so vas nenadoma začele motiti – vse to in tudi ostalo bo počakalo do konca treninga.
Trenirajte redno za vse mišične skupine
Strokovnjaki so si enotni, da že 20 minut telesne dejavnosti na dan pozitivno vpliva na zdravje in je nekakšna izravnava za današnji sedeči življenjski slog in spremembe pri prehranjevanju, ki prispevajo k visoki stopnji umrljivosti zaradi srčnih obolenj.
Veliko ljudi naredi napako in se zažene v vadbo, nato pa hitro obupa. Treningi trikrat tedensko bodo za večino optimalni. Če boste prvi trening v tednu posvetili nogam in zadnjici, naj bodo naslednji dan, ko boste trenirali, na vrsti mišice hrbta in rok, pri tretji vadbi pa se osredotočite na ramenski obroč in prsne mišice. Seveda lahko naredite kombinacije posameznih treningov tudi drugače, po svoje.
A pazite, da boste v tednu zajeli vse mišične skupine. Vmes si le vzemite dan ali dva počitka. Med vadbo se v mišičnih celicah namreč tvorijo majhne razpoke, ki potrebujejo približno 24 do 48 ur, da se obnovijo, odvisno od intenzivnosti treninga. Tudi neintenzivno gibanje po vadbi, kot je denimo hoja, pomaga sprostiti mišice, da si prej opomorejo.
Težavnost vaj naj se stopnjuje
Če napredek vaših treningov ne bo viden, je lahko razlog tudi v tem, da ste vaje ves čas delali z enako obremenitvijo, kar je in bo zagotovo vplivalo tudi na vašo zagnanost. Najboljša motivacija pri telovadbi so namreč ravno spremembe, vidne na telesu in pri počutju.
Če je na fitnesu trener tisti, ki skrbi za zahtevnost vaj, si doma lahko pomagate z raznovrstnimi pripomočki za različne športe, s katerimi boste aktivnost naredili bolj intenzivno in zabavno hkrati.
Številni izdelki, namenjeni športu, ki jih najdete tudi v Big Bangu, vam namreč omogočajo napredek pri oblikovanju telesa in izboljšanju kondicije. Čeprav se vam morda zdi, da bi utegnili biti dodatni koluti na ročkah za uteži pretežki, vseeno poskusite. Morda boste prijetno presenečeni, ko boste videli, da zmorete.
Pravilna izvedba vaj
Malo je vaj, ki zrcalijo naravno prirojene gibalne vzorce, kot so na primer plazenje, lazenje, hoja, tek, vlečenje, potiskanje, plezanje, ki smo jih izvajali kot otroci. V odrasli dobi je naše telo tako zelo navajeno na sedenje, ležanje in negibnost, da je včasih že hoja lahko problem.
A marsikatera vaja, ki je sama po sebi lahko odlična preventiva za težave pretežno sedečega življenjskega sloga, lahko ob napačni in neoptimalni izvedbi povzroči celo negativen učinek. Najslabši scenarij je seveda kronična ali celo akutna poškodba. Zato se je bolje naučiti pet vaj izvajati pravilno, kot da jih delate 20 površno, pri čemer so vam v veliko pomoč lahko tudi različne aplikacije ali virtualni trening s strokovnjakom. In še namig trenerjev: velika večina vadb na domu vsebuje veliko kardiovložkov, medtem ko se treningi moči izvajajo v manjši meri.
Vsekakor izvajajte kardiovadbo, vendar je treba dati več pozornosti vajam za moč, če želite ohraniti mišično maso oziroma doseči mišično rast. Prav tako pri vadbi na domu ne zanemarjajte vaj za hrbtne mišice pod pretvezo pomanjkanja opreme oz. naprav, saj jih najdete tudi v Big Bangu. Hrbet namreč predstavlja največje območje vašega telesa in zahteva več pozornosti, če želite večje in močnejše mišice.
Rekreacija v naravi
Ne glede na to, katera oblika vadbe vam je blizu, ne pozabite na rekreacijo v naravi. Na svežem zraku poleg nabiranja fizične kondicije namreč spodbujate optimizem in dobro voljo. Izpostavljanje prijetnim sončnim žarkom pa vpliva na sintezo vitamina D, umirja celotno telo in usklajuje biološki ritem, ki je pomemben za pravilno delovanje vitalnih organov. Nekajkrat tedensko se odpravite ven, kjer boste z aerobno vadbo topili kalorije in se dobro predihali.
Če vam tek ni blizu, se lahko za začetek lotite hitre hoje. Katero koli dejavnost izberemo, bo dobrodošla sprememba v našem življenju. Aktivnost pa moramo tudi doma ohraniti brez izgovorov, saj šport ne koristi le našemu fizičnemu zdravju, ampak tudi duševnemu, posebej v času samoizolacije. Končni izkupiček vadbe pa bo tudi več energije in kreativnosti, zato bomo tudi delo od doma opravljali z večjim zanosom.